Escada exercício emagrece, define o glúteo e fortalece as pernas: aprenda

Talvez você, como é chato subir essas escadas todos os dias, não o culparíamos por pensar assim e pode ser sim obstáculo diário irritante. Mas que tal mudar seu pensamento e aproveitar essa inclinação constante pode realmente ser um grande impulso para o seu condicionamento físico.

Saiba que subir regularmente 400 degraus, pode aumentar substancialmente a sua resistência, dando-lhe um aumento de cerca de 17% na quantidade máxima de oxigênio que você pode ingerir durante o exercício.

Vale ressaltar que quando comparado a outros exercícios cardiovasculares, como um bom treino de corrida, HIIT ou até mesmo o treinamento de salto, subir escadas é considerado um impacto relativamente mais baixo.

No caso isso significa que não exerce tanta força nos tornozelos, joelhos e seus quadris, o que pode ajudá-los a se manterem saudáveis ao longo do tempo. Isso também é uma grande ajuda e significa que pode ser uma ótima opção para aqueles que são de mais idade ou estão se recuperando de lesões.

Um estudo elaborado pela Applied Physiology ainda sugere que aderir a um regime de “lanches saudáveis” para subir escadas melhora a aptidão em adultos saudáveis e de ainda muitos sedentários.

A empresa estudou os efeitos da subida de escadas em 32 adultos jovens fisicamente inativos e sedentários. Em vez de se exercitar subindo degraus em uma única sessão contínua, os participantes fizeram seus exercícios em várias sessões mais curtas ao longo do dia – “lanches saudáveis”.

Saiba que foi constatado que subir escadas por um período de três a 15 minutos intermitentemente foi superior a malhar continuamente para melhorar o controle do açúcar no sangue em pessoas com resistência à insulina, descobriram os pesquisadores.

E ainda o protocolo de lanches saudáveis resultou em um aumento de 12% na potência de pico do ciclismo, de acordo com esse estudo.

Primeiro exercício

Primeiramente fique de frente para as escadas e suba dois degraus com o pé esquerdo, trazendo o pé direito para encontrar o esquerdo, então dê um passo com o pé esquerdo de volta para a base da escada, novamente trazendo o pé direito para encontrar o esquerdo; repita no lado oposto. Continue por cerca de 25 a 40 segundos. (Caso ache dois degraus fácil, tente três degraus de cada vez.)

Segundo exercício

Primeiramente fique ao pé da escada. Coloque seus quadris para trás em um quarto de agachamento e os braços atrás do corpo, e suba dois degraus de cada vez até o topo da escada. Agora jogue de volta para baixo para começar. Continue por cerca de sessenta segundos.

Terceiro exercício

Para fazer este treinamento tente correr o mais rápido que puder para subir os degraus de suas escadas, pulando todos os degraus no caminho para cima. Desça, usando cada degrau. Faça por sessenta segundos, mas sempre tome muito cuidado e atenção para não cair.

Quarto exercício

Para iniciar, se coloque de frente para as escadas com o pé direito subindo dois degraus na posição de estocada, agora com o joelho seguindo pelo tornozelo. Pule em modo explosivamente, alternando os pés no ar. Faça este exercício por cerca de 40 segundos.

Dica

Respire corretamente: Sim é sempre natural respirar mais rápido a cada passo dado conforme a intensidade do seu treino vai aumentando. Mas podemos dizer que esse tipo de “respiração torácica” superficial coloca um estresse sempre injustificado em seu corpo, sempre ativando certos músculos do torso que podem levar a uma postura inadequada e também biomecânica inadequada.

Tente em vez disso, controlar sua respiração contando cerca de até três cada vez que você inspira e expira.
Procure inspirar pelo nariz e encha a barriga a cada vez. “vale ressaltar que isso ajudará a enviar quantidades adequadas de oxigênio para os seus músculos e reduzir qualquer resposta inflamatória que possa surgir da sua respiração superficial”.