Cocok untuk Vegetarian, Ini 15 Makanan yang Tinggi Protein Nabati

304 views

Entah karena kesadaran akan kesehatan atau kepercayaan, pola makan vegetarian dan vegan yang membatasi maupun menghindari daging makin banyak diminati. Produsen makanan pun beramai-ramai memproduksi produk berbasis nabati yang tak kalah enak dan bernutrisi.

Manfaat kesehatan pola makan plant-based seperti vegan dan vegetarian pun telah diakui secara ilmiah. Menurut penelitian tahun 2016 yang dimuat oleh Academy of Nutrition and Dietetics (AND), pola makan tersebut tetap bisa memenuhi angka kecukupan gizi (AKG) harian untuk orang dewasa, anak-anak, serta ibu hamil dan menyusui.

Meski begitu, mendapatkan asupan protein, vitamin, dan mineral esensial yang cukup bisa menantang. Oleh karena itu, kalkulasi gizi yang baik sangat direkomendasikan untuk memastikan mereka mendapatkan asupan gizi yang cukup.

Pemilihan makanan nabati yang tepat bisa menjadi sumber protein dan nutrisi lainnya (bonus: kalorinya lebih sedikit!). Siapkan buku catatanmu, inilah 15 bahan makanan nabati yang menyehatkan dengan kandungan protein tinggi, yang dirangkum dari beberapa sumber.

1. Sering dijuluki “daging vegetarian”, produk kedelai seperti tempe (15 gram protein per ½ mangkuk), edamame (8,5 gram protein per ½ mangkuk), atau tahu (10 gram protein per ½ mangkuk) kaya akan protein lengkap! Selain itu, produk kedelai juga tinggi kalsium dan zat besi

2. Tak kalah dengan produk kedelai, miju-miju atau kacang lentil merah dan hijau juga kaya akan protein. Kacang lentil matang mengandung 8,9 gram protein per ½ mangkuk. Selain protein, kacang lentil juga kaya akan zat besi, potasium, dan serat!

3. Ditambahkan ke masakan atau dimakan begitu saja, ½ mangkuk kacang arab atau chickpeas memiliki 7,25 gram protein! Dilumatkan, kacang arab bisa menjadi alternatif untuk mentega di rotimu

4. Bukan rahasia kalau kacang tanah kaya akan protein. Per ½ mangkuk, kacang tanah mengandung 20,5 gram protein lengkap! Diolah jadi selai, kandungan protein bertahan pada 8 gram per sendok makan! Selain itu, kacang juga mengandung lemak yang menyehatkan jantung

5. Per ½ mangkuk, kacang almon mengandung 16,5 gram protein. Selain kaya akan protein, almon juga mengandung vitamin E yang baik untuk mata dan kulit

6. Diproses dari ganggang laut hijau dan biru, spirulina mengandung 8 gram protein per dua sendok makan! Selain itu, spirulina juga mengandung zat besi, vitamin B – meskipun bukan vitamin B12 – dan mangan. Hadir dalam bentuk bubuk dan suplemen, kamu bisa meminumnya atau menambahkannya dalam hidangan atau camilanmu

7. Kerabat jauh sayur horenso dari Amerika Selatan, quinoa matang juga mengandung banyak protein, 8 gram protein lengkap per mangkuk. Sering ditambahkan ke hidangan atau camilan, quinoa juga kaya akan kandungan magnesium, zat besi, serat, and mangan

8. Mikoprotein (mycoprotein) memiliki hingga 13 gram protein per ½ mangkuk. Berbasis jamur, mycoprotein yang terbuat dari fungi Fusarium venenatum ini sering menjadi daging atau nugget “palsu” untuk para vegetarian dan vegan. Salah satunya adalah daging mycoprotein asal Inggris, Quorn. Namun, beberapa produk dengan mycoprotein dapat mengandung putih telur, jadi cek kemasan sebelum dimakan, ya!

9. Biji chia memiliki 2 gram protein lengkap per sendok makan. Kecil? Biji-bijian ini lebih kaya akan lemak omega-3 dan serat yang menyehatkan jantung! Tambahkan ke minuman atau yoghurtmu agar lebih sehat

10. Selain chia seed, biji fumayin atau hemp seed memiliki kandungan protein lengkap lebih tinggi, yaitu 5 gram protein per sendok makan. Sama dengan chia seed, hemp seed yang sekerabat dengan tanaman ganja (cannabis) ini dapat ditambahkan ke minuman atau camilan agar lebih berprotein. Nggak bikin high, kok!

11. Dimakan sebagai satu hidangan, nasi campur kacang memiliki kandungan 7 gram protein per mangkuk! Mau dimakan sendiri atau bersama roti, pastinya AKG untuk proteinmu akan terpenuhi segera

12. Selain kaya akan potasium dan vitamin C, kentang juga memiliki kandungan protein yang tidak kalah banyak, lho. Direbus, satu porsi protein kentang mencapai 8 gram!

13. Sayur-mayur berdaun hijau gelap juga pantas ditambahkan sebagai sumber proteinmu! Cobalah mencampur brokoli (4 gram protein), kale (2 gram protein), dan bayam (2,9 gram protein) sebagai sup untuk hidangan sayur-mayur berprotein tinggi!

14. Berasal dari Negeri Sakura, seitan adalah makanan kaya protein yang terbuat dari gluten atau protein utama gandum. Dengan takaran 1/3 cangkir, seitan mengandung 21 gram protein lengkap! Seitan digadang-gadang bisa menggantikan daging karena tekstur dan tampilannya. Akan tetapi, jika kamu mengidap intoleransi gluten atau penyakit seliak, hindari seitan!

15. Rekomendasi untuk para vegetarian dan vegan yang suka sandwich, roti kecambah terbuat dari gandum, jelai, kacang merah besar, kacang merah kecil, jawan, dan sekoi. Roti ini juga dijuluki “Roti Ezekiel/Yehezkiel” karena resepnya tertulis dalam Alkitab Perjanjian Lama, Yehezkiel 4:9. Per iris, roti Ezekiel mengandung 4 gram protein!

Kelebihan diet vegetarian dan vegan

Melansir Medical News Today, AND menyatakan bahwa diet vegetarian atau vegan dapat menurunkan risiko penyakit mematikan, seperti penyakit jantung dan kanker, serta dapat meningkatkan penurunan berat badan.

Menurut sebuah studi gabungan di Belgia yang melibatkan hampir 1.500 partisipan, dikatakan bahwa para vegan dan vegetarian memiliki jantung yang sehat dengan kadar lemak jenuh dan kolesterol yang lebih sedikit daripada para omnivora. Temuan ini tertuang dalam jurnal Nutrients tahun 2014.

Banyak pula penelitian lainnya yang menyebutkan bahwa pola makan vegetarian dan vegan berkhasiat untuk mencegah berbagai penyakit terminal, seperti:

Inflamasi;
Penyakit jantung iskemik;
Penyakit jantung koroner;
Jenis kanker tertentu;
Diabetes tipe 2;
Hipertensi; dan
Obesitas.
Karena diet vegetarian dan vegan rendah kalori, para pelaku pola makan tersebut pun lebih mudah dalam menurunkan berat badan.

Selain itu, karena kebanyakan produk makanan olahan tidak ramah untuk vegetarian dan vegan, maka mereka cenderung menghindari produk makanan olahan dengan kadar sodium, gula, kalori, dan lemak jenuh tinggi.

Protein nabati vs protein hewani

AND merekomendasikan asupan protein harian minimal 0,8 gram protein per berat badanmu (kilogram). Sebagai contoh, jika beratmu 75 kg, maka asupan protein harianmu harus 60 gram. Bagi para binaragawan dan binaragawati, ibu hamil atau menyusui, dan lansia mungkin butuh lebih banyak protein.

Sekadar penjelasan, tubuh manusia dapat memproduksi 11 asam amino. Akan tetapi, kita butuh 9 asam amino lagi dari asupan makanan. Produk hewani seperti daging, telur, dan susu secara alami memiliki kandungan protein lengkap dan asam amino tinggi, sehingga mereka yang mengonsumsinya dapat memenuhi AKG protein hariannya dengan mudah.

Akan tetapi, tidak semua produk nabati memiliki protein lengkap, kecuali quinoa dan produk kacang kedelai. Oleh karena itu, para vegetarian atau vegan perlu memvariasikan hidangan berbasis nabati untuk memenuhi asupan asam amino yang dibutuhkan. Cobalah variasi produk kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian, dan quinoa.

Perlukah mengonsumsi suplemen protein?

Pertanyaan yang bagus! Ini sering menjadi dilema bagi mereka yang butuh asupan protein tapi tak ingin menumpuk kalori. Sebenarnya, beberapa bubuk protein pun sebenarnya bersifat nabati. Namun, oleh karena itu, proteinnya terkadang bisa tidak lengkap.

Meskipun suplemen protein memang bisa memenuhi AKG harian, AND lebih menyarankan konsumsi bahan makanan kaya akan nutrisi dan protein untuk memenuhi AKG secara alami. Apalagi, beberapa suplemen dapat mengandung gula dan sodium. Jadi, baca dulu label kemasan sebelum dikonsumsi, ya!

Itulah 15 bahan makanan untuk para vegetarian dan vegan yang memiliki kandungan protein tinggi. Meski demikian, alangkah baiknya untuk konsultasi dengan ahli gizi agar pola makan bisa direncanakan sedemikian rupa berdasarkan kebutuhan dan kondisi tubuh, serta asupan nutrisi harian bisa selalu terpenuhi.